Autohipnoza polega na samodzielnym kierowaniu uwagą i używaniu sugestii związanych z wybranym celem. Na początek nie trzeba szukać niezwykłego stanu ani mocnego przeżycia. Rozsądniej nauczyć się krótkiej, łagodnej praktyki, którą potrafisz przerwać i po której możesz wrócić do zwykłych zajęć. Praca nad problemem zdrowotnym wymaga osobnej oceny; ogólne ćwiczenie z internetu jej nie zastępuje.
Czego uczysz się w autohipnozie
W autohipnozie sam prowadzisz ćwiczenie albo korzystasz z wcześniej przygotowanego nagrania. Skupiasz uwagę na wybranym doświadczeniu i formułujesz sugestie, zamiast czekać, aż ktoś z zewnątrz wywoła określony efekt. UCLH opisuje autohipnozę jako umiejętność, której uczestnicy mogą uczyć się w toku prowadzonej terapii. UCLH: hypnosis.
To, czy praktyka jest pomocna, warto odnosić do konkretnego celu. Możesz zacząć od sprawdzenia, czy potrafisz na kilka minut skierować uwagę z powrotem do wybranej czynności. Nie musisz od razu pracować nad bólem, traumą ani całą historią swojego życia. Im bardziej obciążający temat, tym mniej sensu ma wybieranie ćwiczenia wyłącznie dlatego, że nagranie ma dużo odtworzeń.
Jeżeli wolisz najpierw poznać sposób pracy z drugą osobą, przeczytaj opis pierwszej sesji hipnoterapii. Możesz też poprosić prowadzącego o nauczenie praktyki dostosowanej do uzgodnionego celu.
Jak zacząć od krótkiego ćwiczenia
Wybierz spokojną chwilę, w której nie prowadzisz pojazdu, nie obsługujesz urządzeń i nie musisz pilnować czyjegoś bezpieczeństwa. Materiały Northampton General Hospital wyraźnie wykluczają słuchanie nagrań hipnotycznych podczas czynności wymagających pełnej uwagi. Northampton General Hospital: przygotowanie do nagrań.
Poniższy schemat jest krótką propozycją pracy z uwagą, a nie protokołem leczenia konkretnego zaburzenia:
- Ustal niewielki cel. Na przykład: przez kilka minut wracać uwagą do tego, co teraz robisz. Zostaw na później pomysł, że musisz osiągnąć całkowity spokój albo „wyłączyć myśli”. Wybierz taki czas, żeby nie patrzeć co chwilę na zegarek.
- Usiądź wygodnie. Oprzyj ciało, ustaw stabilnie stopy i odłóż przedmioty, które trzymasz w rękach. Oczy możesz pozostawić otwarte. Zauważ pomieszczenie i miejsce, w którym siedzisz, zanim skupisz uwagę bardziej do wewnątrz.
- Wybierz jeden punkt uwagi. Może nim być kontakt dłoni z ubraniem albo spokojny fragment wyobrażonego krajobrazu. Oddychaj zwyczajnie, bez wymuszania głębokich wdechów, przyspieszania i zatrzymywania oddechu. Gdy zauważysz rozproszenie, wróć do wybranego punktu.
- Dodaj prostą sugestię. Możesz powiedzieć sobie: „Mogę wracać do tej jednej czynności we własnym tempie”. Użyj zdania, które jest dla Ciebie zrozumiałe i możliwe do przyjęcia. Nie musisz powtarzać słów, z którymi się nie zgadzasz.
- Zakończ świadomie. Skieruj uwagę na pokój, porusz dłoniami i sprawdź, jak się czujesz. Zanim wstaniesz lub przejdziesz do wymagającego zadania, daj sobie chwilę na zwykłe rozglądanie się i kontakt z otoczeniem.
Także materiały NHS o ćwiczeniach relaksacyjnych proponują krótszą praktykę na początku oraz spokojne, regularne uczenie się. Nie wynika z tego obowiązek wydłużania każdej kolejnej sesji. Cambridge University Hospitals: relaksacja i uważność.
Jakich efektów oczekiwać, a czego sobie nie obiecywać
Po ćwiczeniu zanotuj, czy było wygodne, co pomagało utrzymać uwagę i czy pojawiło się coś nieprzyjemnego. Taka obserwacja jest bardziej użyteczna niż ocenianie „głębokości transu”. Jeśli praktyka ma wspierać konkretną zmianę, obserwuj również tę zmianę poza samym ćwiczeniem.
W pilotażowym badaniu Olendzkiego i współpracowników uczestnicy programu łączącego uważność z hipnoterapią zgłaszali zmniejszenie stresu. Program obejmował jednak spotkania indywidualne i nagrania do codziennej praktyki, a porównaniem była lista oczekujących. Nie można przypisać całego wyniku samemu słuchaniu nagrania ani przenieść go na dowolny film w internecie. Olendzki i wsp., 2020.
Nie ma potrzeby ścigać się z opisami cudzych przeżyć. Zapis „dzisiaj trudno mi było znaleźć spokojne miejsce” mówi coś konkretnego o warunkach. Zdanie „widocznie jestem odporny i nic na mnie nie działa” zamyka temat bez sprawdzenia, co właściwie przeszkadzało. W razie wątpliwości omów reakcję z osobą prowadzącą, zamiast dokładać coraz intensywniejsze ćwiczenia.
Kiedy przerwać i skonsultować dalszą praktykę
Nie kontynuuj na siłę, jeżeli pojawia się narastający lęk, dezorientacja albo niepokojące poczucie oddalenia od otoczenia. Zakończ nagranie, otwórz oczy, rozejrzyj się i wróć do zwykłej rozmowy lub czynności. Utrzymujące się albo nawracające objawy wymagają konsultacji, a nie interpretacji, że „proces musi być trudny, żeby działał”.
Przy rozpoznaniu schizofrenii lub choroby afektywnej dwubiegunowej Northampton General Hospital zaleca rozmowę z psychiatrą przed korzystaniem z nagrań hipnotycznych. Własna historia zdrowia ma znaczenie również wtedy, gdy ćwiczenie jest bezpłatne i opisane jako relaksacyjne. Zalecenia szpitala dla słuchaczy.
Nie odstawiaj leków ani uzgodnionej terapii na podstawie tego, że przez chwilę poczułeś ulgę. Możesz zapytać o włączenie praktyki jako dodatku do dotychczasowej pomocy. Jeśli potrzebujesz prowadzenia, sprawdź zakres hipnoterapii lub warunki sesji online.
Jak wybierać nagranie
Przeczytaj opis przed uruchomieniem. Powinno być wiadomo, kto przygotował materiał, do czego służy i dla kogo nie jest przeznaczony. Zwróć uwagę, czy autor odróżnia ćwiczenie dobrostanu od leczenia, a sugestie pozostawiają możliwość odmowy. Pomocny materiał nie musi obiecywać zmiany osobowości ani usuwać wszystkich trudności jednocześnie.
Na pierwszy raz wybierz temat związany z uwagą lub odpoczynkiem. Nagrania zachęcające do odkrywania ukrytych traum i odzyskiwania wspomnień wymagają zupełnie innego namysłu. Dlaczego sama wyrazistość obrazu niczego nie potwierdza, wyjaśniamy w tekście o hipnozie regresyjnej i pamięci.
Pytania o samodzielną praktykę
Co jeśli podczas ćwiczenia zasnę?
Jeżeli celem jest uczenie się skupienia, spróbuj innej pory dnia lub wygodnej pozycji siedzącej. Nie traktuj zaśnięcia jako dowodu powodzenia ani porażki. CUH zaleca zmianę pory praktyki osobom, które zasypiają podczas ćwiczeń relaksacyjnych. Wskazówki CUH.
Czy autohipnoza musi zawierać wizualizację?
W powyższym ćwiczeniu możesz wybrać odczucie dotyku lub proste zdanie. Nie trzeba wymuszać obrazów, żeby sprawdzić, jak pracuje Ci się z uwagą. Jeśli stosujesz konkretny program terapeutyczny, sposób dostosowania ćwiczeń omów z jego prowadzącym.
Ile minut powinienem ćwiczyć?
Na pierwszą próbę zaplanuj kilka minut, nie obowiązkowy długi trening. To propozycja organizacyjna, a nie dawka lecznicza. Przy pracy nad problemem zdrowotnym długość i częstotliwość powinny wynikać z uzgodnionego planu, nie z porównania z innymi osobami.
